Gerade in den Wintermonaten beschert der Juckreiz einem Neurodermitis-Betroffenen immer wieder unruhige Nächte. Denn der Juckreiz nimmt oftmals gerade in Abend- und Nachtstunden zu. Als Berufstätige(r) kann man nach Feierabend ungesehen kratzen. Familie und Partner kennen diesen Leidensdruck ja schließlich schon zu Genüge. Am Arbeitsplatz ist man eher abgelenkt; man reißt sich auch mehr zusammen. Zu Hause angekommen fehlt das „Muss“ dieses sich Zusammenreißens.
Gerade der Nachtschlaf, den wir Menschen zur Regeneration so dringend benötigen, wird durch den quälenden Juckreiz oft mehrmals die Nacht jäh unterbrochen. Und morgens steht man in Folge der Nacht unausgeschlafen und „zerknautscht“ auf. Den Tag über quält einen infolge der unruhigen Nacht die Müdigkeit und Energielosigkeit.
Was kann man als Hautbetroffener tun, um die eigene „Bettgeschichte“ in diesen Situationen günstig zu beeinflussen?
Allseits bekannte Sprichwörter über den Schlaf gibt es viele, z.B. „Schlaf ist die beste Medizin“. Friedrich Hebbel bezeichnete treffend: „Schlaf ist ein Hineinkriechen des Menschen in sich selbst.“ Und Schopenhauer sagte diesbezüglich: „Der Schlaf ist für den Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“
Schlafen müssen wir, tagtäglich. Denn es sorgt dafür, dass wir uns von den Strapazen des Tages erholen und neue Kraft tanken können für den nächsten Tag.
Die meisten Menschen kommen gut und gerne mit sieben bis acht Stunden Schlaf die Nacht aus. Andere brauchen nur 5 bis 6 Stunden. Und wieder andere brauchen an die 9 bis 10 Stunden Schlaf die Nacht. Wichtig ist in diesem Zusammenhang das subjektive Gefühl des eigenen Erholtseins.
Die Lerche und die Nachtigall bzw. der Morgen- und Abendtyp unterscheiden sich darin, ob sie morgens früh „quietschfidel“ die Augen aufschlagen und abends früher müde ist Bett fallen, oder aber, ob sie morgens schwer in die Gänge kommen und abends noch zur Hochform auflaufen können.
Der Mensch braucht tagtäglichen seinen Schlaf, um seine biologischen Funktionen aufrecht zu erhalten. Während wir schlafen, ist unser Körper im Inneren noch hoch aktiv. Dabei durchlaufen wir mehrmals die Nacht vier verschiedene, sich wiederholende Schlafphasen.
Schlaflose Nächte kennen wir sicher alle, und das aus den verschiedensten Gründen. Mal schlafen wir schlecht vor lauter Verliebtheit oder aus Liebeskummer. Mal plagen uns Sorgen und Kummer. Oder aber der Juckreiz läßt uns als Neurodermitis-Betroffene nicht durchschlafen. Dies kann im letzten Fall sowohl im Sommer als auch im Winter der Fall sein. Im Sommer läßt uns die Hitze oftmals nicht zur Ruhe kommen. Der Schweiß auf der Haut kann den Juckreiz entfachen. Im Winter kriechen wir in den kühlen Abend- und Nachtstunden unter die dicke Bettdecke und bekommen den Wärmestau auf unserer Haut zu spüren. Auch das läßt Juckreiz aufkommen.
In den letzten beiden Artikeln erfuhren Sie Strategien zum Umgang mit Juckreiz. Hier soll das Augenmerk mehr auf die Schlafgestaltung gelegt werden, um auch von dieser Perspektive aus den Schlaf selbst und aktiv beeinflussen zu lernen.
Ganz nach dem Motto „Wie man sich bettet, so schläft man.“ soll es hier um Strategien zur Abend- und Schlafzimmergestaltung gehen, die wesentlichen Einfluss auf unsere Nachtruhe haben können.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und profitiert dementsprechend von sich wiederholenden Abend- und Schlafritualen. Der Abend und Feierabend sollten, je später die Zeit, mehr und mehr Ruhe und Besinnlichkeit in unser Leben bringen. Es empfiehlt sich, Pufferzonen einzubauen, in denen man sich mit allmählichen und fließenden Übergängen der Nachtruhe nähert. In diesem Zusammenhang spricht man auch vom „emotionalen Feierabend“, der besagt, dass man am späteren Abend keine Problemtelefonate oder Problemgespräche mehr führen sollte. Stattdessen sollte man eher schöne Musik hören, die Zeit mit dem Partner genießen, etwas Schönes lesen etc. Gerade schwierige Probleme lösen sich ja meist nicht dadurch, dass man sie auch noch abends stundenlang zerdenkt und auseinandernimmt.
Auch Sport in den späteren Abendstunden ist eher vorzuverlegen, da er uns eher anregt als uns zur Ruhe kommen lässt. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee sollten ab spätem Nachmittag ebenso nicht mehr getrunken werden. Schwere Mahlzeiten am Abend sind ebenfalls zu vermeiden. Denn gerade schwere und fettige Speisen liegen in diesem Fall stundenlang im Magen. Der Körper ist so bis tief in die Nacht mit Verdauuung beschäftigt, die der Regeneration des eigenen Körpers im Wege steht.
In Zeiten unruhigen Schlafens sollte man möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen. Auch das trägt zur positiven Schlafgestaltung bei. Viele neigen dazu, versäumte Nachtstunden mit Mittagsschlaf kompensieren zu wollen. Auch das ist nicht zu empfehlen, da dann in der darauffolgenden Nacht das Einschlafen erneut zum Problem werden könnte. Es spricht allerdings nichts dagegen, am Nachmittag eine Entspannungsübung zu machen. Dafür sollte man sich allerdings einen Wecker stellen, damit man nicht einschläft. Apropos Wecker, vermeiden Sie es, beim Aufwachen in der Nacht auf den Wecker zu schauen. Meist grübelt man dann, wie wenig Schlaf man nur noch bis zum Morgen hat und wie die eigene Leistungsfähigkeit durch diese Umstände beeinträchtigt werden könnte. Diese Gedanken stressen den Menschen mehr, als man glauben könnte. Man sitzt wacher und damit senkrecht im Bett. Das ist auch kein Wunder, denn bei diesen sorgenvollen Gedanken kommt man noch weniger zur Ruhe.
Vielleicht hilft es Ihnen, wenn der Juckreiz sie nicht durchschlafen läßt, einen Gute-Nacht-Tee (mit Inhaltsstoffen wie Melisse, Kamille, Johanniskraut, Passionsblume oder Lavendelblüten) zu trinken, die juckende Haut mit einer juckreizstillenden Lotion einzucremen und erst wieder unter die Bettdecke zu kriechen, wenn Sie wieder Müdigkeit verspüren. Vielleicht lesen Sie etwas Schönes in der Zwischenzeit in einem bequemen Sessel, den Sie Ihrem Schlafzimmer positionieren.
Denken Sie daran, dass wir alle mehr und minder immer wieder mal schlaflose oder schlafunterbrochene Nächte durchleben. Wir schaffen den Tag darauf trotzdem, wenn wir uns auf das Wesentliche konzentrieren. Vielleicht grübeln Sie in dieser Situation auch darüber, dass Sie zu wenig geschlafen haben könnten. Vergessen Sie dabei nicht, dass wir das Eindösen oder Einschlafen in seiner Dauer meist nicht bemerken und damit in der Regel unterschätzen. Steuern Sie Ihre Gedanken mit diesen beruhigenden Erkenntnissen. Es ist ein gutes Ruhekissen.
Vermeiden Sie in den späten Abendstunden grelle Beleuchtung, ebenso nachts beim Aufwachen. Denn das grelle Licht würde dem Körper den Tag ankündigen.
Sorgen Sie auch für eine gute Verdunklung in Ihrem Schlafzimmer, ebenso durch mehrmaliges Lüften am Tag für ein angenehmes Raumklima. Pendeln sie die Raumtemperatur auf nicht mehr als 18 Grad Celsius bei einer Luftfeuchtigkeit von etwa 40-60 % ein. Ein Hygrometer im Schlafzimmer gibt darüber digital oder analog in optimaler Weise Auskunft. Es ist wichtig, mehrmals täglich für Stoßbelüftung zu sorgen. Auf diese Weise haben Schimmelpilze wenig Chancen in Ihrem „Schlafgemach“.
In Sachen Farbpsychologie haben im Schlafzimmer Blautöne eine förderliche Schlafwirkung, da diese kühl wirken und nicht wie z.B. Rottöne anregend. Ein voller und unaufgeräumter Schreibtisch im Schlafzimmer sollte ebenso vermieden werden. Er assoziiert weder Ruhe nach Entspannung, sondern Arbeit und Stress. Und das ist das letzte, was Sie im Schlafzimmer zum Einschlafen gebrauchen können. Dieser Raum soll Ruhe und Wohlgefühl auf Sie ausstrahlen. Gestalten Sie ihn entsprechend mit ein paar schönen Accessoires. Ihr Schlaf wird es Ihnen langfristig danken.
Dipl-Psych. Sonja Dargatz
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